指筌健康調理

嚴格控制飲食、忍耐不吃喜歡的漢堡食物，對我們來說就是吃的健康嗎？為了維持苗條的體態，強迫自己吃少糖、少油且無味的食物，真的萬無一失嗎？

許多專家提到過，食用過多加工、包裝食品、或是含糖量過高的食品容易讓人沮喪、焦躁、壓力升高，除此之外，嚴重可能會導致一些嚴重疾病，諸如注意力不足過動症（ADHD）、阿茲海默症、及精神分裂症，也可能提高青少年自殺傾向。

因此，自己動手下廚，多吃蔬菜及水果，並且減少糖類及精緻碳水化合物的攝取，除了能降低得到精神疾病的機率，除此之外，也可以讓人維持好心情。

如何「食的輕鬆又健康」呢？

1. 設定自己的飲食計畫
購買食物前建議細讀外包裝標籤，了解成分，盡可能買新鮮食材而非加工食品，因此在家下廚時，更能夠理解自己吃了甚麼，並且慢慢的用健康的食物去取代不健康的食物，例如：用烤魚排取代炸雞。另外多喝水，水會幫助人體排出不必要的毒素與廢棄物。

2. 過猶不及都不好
健康飲食另一項重要觀念是「適量」，不勉強自己食用過量，飲食也要均衡，諸如蛋白質、脂肪、纖維素、碳水化合物、維生素、礦物質等，毋須偏廢其中一種，但當然，若醫師有特別飲食建議，仍以醫囑為主。

若覺得一時戒斷某項喜歡的垃圾食物很痛苦，那就學著慢慢減少該食物攝取，改成一週吃一次。另外，專家建議吃全套早餐，增強代謝，然後一天接下來幾餐，就儘量遵循少量多餐原則。晚餐，早點吃，宵夜，能免就免，讓你的消化系統在你入睡時也能跟著休息。

3. 減少糖分的吸收
可挑選含糖量低的食品並且盡可能不要食用加工或包裝食品，外出用餐時也可以要求店家將鹽或糖或是調味料另外附上而非直接加在食物上。此外，多喝水，將含糖飲料改為開水或果汁可減少糖份的攝取。若攝取過量的糖將會造成糖尿病與沮喪情緒。

4. 多攝取青菜和水果
青菜及水果雖然熱量含量不高，卻富含了維他命，礦物質、抗氧化劑及纖維素。水果類如蘋果富含纖維，橘子富含維他命C。青菜類如羽衣甘藍，芥菜，花椰菜富含鈣、鎂、鐵、鉀、鋅及維他命A、C、E、K。

5. 多攝取纖維素
多攝取穀類不僅能降低得到心臟疾病、中風及糖尿病的風險，同時也能夠減肥。根據專家研究，每日平均攝取21~38克的纖維素對人體健康最佳。榖、大麥、堅果、芹菜、番茄、蘋果等皆富含大量的纖維素，早餐可多吃穀片加水果。肉、乳製品或糖不含纖維素，白土司、白米等纖維素含量極少。

6. 攝取好的碳水化合物及全穀類食物
全穀類食物富含抗氧化劑及植化素，可預防冠狀動脈疾病、特定癌症及糖尿病。另外，由於穀類、豆類、水果及青菜消化時間長，能夠維持較長的飽足感，同時也能夠維持血糖及胰島素之水平。

7. 增加鈣的攝取量
攝取鈣可強化骨骼及牙齒。若鈣的攝取量不足，身體將會從骨頭中汲取鈣去維持身體機能，進而會導致骨質疏鬆症。含鈣量高的食品如牛奶、起士、花椰菜、芹菜、蘑菇、黑豆等等。

8. 注意鹽的攝取量
鹽在食物當中是不可或缺的調味料，但若攝取過多的鹽分不僅會造成高血壓，提高中風、心臟疾病、腎臟疾病、記憶減退及性功能障礙的風險，更有機會使躁鬱症惡化。